• Martin Julien

Comment une alimentation riche en protéines peut m’aider à perdre du gras ?

Les protéines sont sans aucun doute le nutriment le plus important lors d’une perte de gras.

Une alimentation riche en protéines aide à la perte de gras de plusieurs manières , notamment en vous aidant à :

1.- Mieux contrôler votre l’appétit : Une alimentation riche en protéines diminue votre niveau de ghréline, aussi connue comme l’hormone de la faim, et augmente vos niveaux de certaines hormones ( les peptides YY , la cholécystokinine et les GLP-1, ) qui affectent la satiété (La sensation d’avoir mangé à sa faim.) en plus d’augmenter votre sensibilité à la leptine ( l’hormone de la satiété). Bien contrôler votre faim est une partie essentielle à votre perte de gras. En contrôlant mieux votre appétit vous serez moins porté à faire de moins bon choix alimentaires et à manger plus que vous en avez réellement besoin.

2- Augmenter votre métabolisme : ‘’L’effet thermique des aliments’’ est le nombre de calories nécessaires pour digérer et assimiler un aliment . Les protéines ont un effet thermique plus élevée (20-30%) que les glucides (5-10%) et le gras (0-3%). Ce qui signifie que 20 à 30 % des calories provenant des protéines sont utilisés pour les digérer et les assimiler, donc sur 1000 calories de protéines que vous consommez , vous en brûlerez 300 et il vous en restera 700.

3- Préserver votre masse musculaire : Les protéines vous permettent non seulement de bien récupérer de vos entraînements, mais vous aident aussi à préserver votre masse musculaire lors d’une perte de gras et à prévenir en partie le ralentissement du métabolisme. En consommant suffisamment de protéines lors d’une perte de gras , votre corps est moins porté à utiliser vos muscles comme source d’énergie et une bonne masse musculaire permet de brûler légèrement plus de calories au repos

Par une alimentation riche en protéines je fais référence à une alimentation qui apporte au moins 1 gramme de protéines par lbs de poid corporel , ce qui veut dire qu’une personne ayant un poids de 200 lbs doit manger au moins 200 grammes de protéines. Plus votre taux de gras est faible et/ou plus votre déficit calorique est élevée, plus il vous est bénéfique d’en consommer légèrement plus, voir jusqu'à 1,5, g par lbs.

Ne vous inquiétez pas, à moins d’avoir déjà des problèmes de reins, il n’y a aucun risque pour la santé à consommer autant de protéines. Au contraire, une diète riche en protéines peut aider à diminuer la pression artérielles et à mieux contrôler le taux de sucre chez les diabétiques de type 2 , ce qui peut aider à diminuer les risques de problèmes aux reins .

Une alimentation riche en protéines permet aussi de diminuer la perte musculaire liée au vieillissement (sarcopénie) et les risques d’ostéoporose chez les personnes âgées. Assurez vous simplement de boire suffisamment d’eau pour permettre à vos reins de bien faire leurs travails.

Quelques bonnes sources de protéines :

- Les œufs entiers et le blanc d’œufs - La volaille : le poulet et la dinde - Les viandes rouges : le bœuf, l’agneau, le veau, le bison, la viande chevaline etc. - Le poisson : à chair blanche , le saumon sauvage, la truite , le thon , les sardines, etc. - Les produits laitiers : le yogourt grec, le fromage - Les fruit de mers : crevettes , pétoncles, homard , crabe, etc. - Les protéines de lactosérum ( protéines Whey ) - Les protéines végétales : spiruline, nori, seitan, fève de soja,

Variez vos sources de protéines et assurez vous d’inclure au moins une portion à chaque repas.