• Martin Julien

Comment maintenir le maximum de muscles lors d’une perte de gras ?

Comparativement à une perte de POIDS, le but principal d’une perte de GRAS est de maintenir le maximum de masse musculaire tout en perdant du gras.

Pour perdre du poids vous devez commencer par créer un déficit calorique via votre alimentation, puis pour maintenir votre masse musculaire vous devez consommer suffisamment de protéines et faire de l’entraînement musculaire. De cette manière le poids perdu sera majoritairement du gras.

Une fausse croyance qui perdure depuis des décennies sur l’entraînement musculaire, est que vous devriez vous entraîner de manière différente selon votre objectif (perte de poids ou gains musculaire.). Exemple: pour ''découper'' il faut faire juste plus de répétitions par série et prendre de plus petits temps de repos ( entraînement de type métabolique).

Mais le but fondamental de l’entraînement musculaire est de développer ou maintenir la masse musculaire et non de brûler des calories.

Lors d’une perte de gras il n’y a pas vraiment de raisons valables de diminuer l’intensité (charges utilisées) ,de diminuer les temps de repos entre les séries ou de changer les exercices. La seule variable qui devrait changer selon votre objectif est le volume d’entraînement ( nombres de répétition total par entraînement ).

L’intensité qui vous a permis de bâtir du muscle et de développer votre force, est la même intensité qui vous permettra de maintenir cette masse lors d’un déficit calorique. En maintenant l’intensité élevée, vous envoyez un message clair à votre corps : ‘’ Ne touche pas à mon muscle, j’en ai encore besoin. ’’

Faire beaucoup de répétitions avec de court temps de repos ( entraînements métabolique) ne permettent pas de fournir un stimulus suffisant pour minimiser la perte de masse musculaire , il est donc déconseillé de ne faire uniquement ce type d'entraînement. Mais les entraînement métabolique peut être une excellente addition (*et non un remplacement) à votre programme d'entraînement lors d’une perte de gras (Encore mieux que toute forme de cardio pour accélérer la perte de gras)

Les principaux avantages de ce type d’entraînement : -Ils brûlent légèrement plus de calories -Ils sont plus doux au niveau des articulations -Ils procurent une réponse hormonale semblable aux entraînements par intervalle -Ils permettent de réduire le niveau de glycogène musculaire ce qui augmente l’oxydation du gras

En résumé, pour perdre du gras et maintenir un maximum de masse musculaire, vous devez :

1- Créer un déficit calorique via votre alimentation et consommer suffisamment de protéines. *Évitez un déficit calorique trop sévère (+de 30%)

2- Maintenir à tout prix l’intensité (charge) en limitant le nombre de répétitions par séries , en prenant des temps de repos suffisants et diminuant d’au moins le 1/3 votre volume d'entraînement pour permettre de bien récupérer.

3- Si nécessaire , ajouter des entraînements de type métabolique de votre choix dans le but de brûler plus de gras et d’augmenter la dépense calorique ,ou ajouter des entraînements/activités cardiovasculaires de votre choix ( marche , jogging , sprint , ou pratique d’un sport.) Dans le but d’augmenter la dépense calorique sans avoir à couper plus dans la nourriture.