Qu'est-ce qui importe le plus en entraînement ?
Voici, par ordre d’importance, les différentes variables d’un bon plan d’entraînement pour les gains musculaires et le développement de la force.
1- CONSTANCE
Avant même de vous présenter les variables, je tiens à vous rappeler quelque chose d’essentiel : peu importe à quel point votre plan est bon, il ne donnera pas les résultats escomptés si vous n’arrivez pas à le suivre de manière assidue.
Pour cela, votre plan doit tout d’abord être réaliste et flexible, donc être adapté à :
- Votre niveau d’expérience - Vos limitations physiques (blessures, problèmes de santé, etc) - Vos préférences personnelles ( choix d’exercices,, style d’entraînement, etc) - Votre horaire (nombre d’heures à consacrer par semaine et durée des séances)
Votre plan d'entraînement doit aussi vous être plaisant. Si vous avez du plaisir à suivre votre programme, vous aurez une plus grande motivation et travaillerez plus dur et de façon plus constante.
La constance à l’entraînement est essentielle à l’atteinte de vos objectifs.
2- INTENSITÉ, VOLUME, FRÉQUENCE
Le volume, l’intensité et la fréquence d’entraînement sont les fondations de tout bon plan d'entraînement. Ces trois variables sont interreliés et chacune d’elles affectent les autres.
- Le volume d'entraînement représente la quantité de travail effectué , soit le nombre total de répétitions par groupe de muscles, par entraînement ou par semaine. Le volume doit être assez élevé pour stimuler les gains musculaires mais pas trop élevés pour ne pas nuire à l’intensité et la récupération.
- L’intensité fait référence ici au poids utilisé (charge) Moins vous arriverez à faire de répétitions par série avec un poids , plus l’intensité est élevée. (Favorable au développement de la force) Plus vous arriverez à faire de répétitions par série avec un poids , plus l’intensité est basse. (Favorable au développement de l’endurance)
- La fréquence représente le nombre de fois par semaine où vous allez travailler un groupe de muscles ou effectuer un exercice. Elle permet d’étendre votre volume sur plusieurs séances lors d’une semaine d’entraînement .
3- SURCHARGE PROGRESSIVE
Le principe de la surcharge progressive se résume à augmenter l’intensité et le volume d'entraînement de manière graduelle au fil du temps.
Pour que la force et la masse musculaire augmentent, le muscle doit être exposé à une tension inhabituelle, puis pour continuer à faire du progrès, il est essentiel que cette tension musculaire augmente graduellement en intensité et/ou en durée au fil du temps.
* La qualité du mouvement ne devrait pas être sacrifiée au dépit de la surcharge progressive.
4- CHOIX DES EXERCICES
Le choix des exercices sera déterminé par : - Vos objectifs (puissance / force / hypertrophie / endurance) - Votre niveau d’expérience - Vos limitations physiques - Vos préférences personnelles
Les exercices peuvent être classées : -Par l’équipement nécessaire :Poids libres, Machines, Poulies/câbles, Poids corporel
-Par type de mouvement : Pousser ou Tirer, à l’horizontal ou à la vertical
-Par partie du corps ou groupe musculaire ciblé
-Par nombres de muscles activés : exercices poly-articulaires (qui ciblent plusieurs groupes de muscles) exercices d’isolation (qui ciblent un seul groupe musculaire)
5- TEMPS DE REPOS
Le temps de repos est la quantité de temps entre 2 séries. La durée des temps de repos sera influencée par votre objectif et l’intensité .
Des temps de repos plus long sont favorables au développement de la force tandis que des temps de repos plus court sont plus favorables au développement de l’endurance musculaire. Plus le poids utilisé est lourd plus il est nécessaire de prendre de long temps de repos.
6- TEMPO
Le tempo représente le temps nécessaire pour compléter une répétition, soit la vitesse d’une répétition. Il permet de manipuler le temps sous tension ou l’intensité de la tension musculaire.
Un tempo rapide est plus favorable au développement de la puissance et de la force, et recrutera plus de fibres musculaires rapides , tandis qu’un tempo lent est plus favorable au développement de l’endurance et recrutera plus de fibres musculaires lentes.
Pour la force et les gains musculaires, il est préférable de bien contrôler la portion excentrique du mouvement ( la descente ) et de faire la portion concentrique ( la levée ) très rapide (explosive).